本を読むと眠くなる？眠気を防ぐ読書術と集中力アップのコツを徹底解説

多くの人が本を開くと眠気に襲われ、読書を続けられずに悩んでいます。適切な対処法を知ると読書を楽しむことが可能です。本記事では、本を読むと眠くなる理由と眠くなったときの対処法、眠くならないための対策を紹介します。

記事を読めば、眠気を防ぎながら効果的に読書を楽しむ方法がわかり、読書の習慣を継続できます。本を読むと眠くなる理由は、脳の疲労やリラックス効果などの生理的な反応が原因です。しっかりと学び、読書を楽しみましょう。

本を読むと眠くなる理由

本を読むと眠くなる理由は、以下のとおりです。

• 脳の疲労
• 退屈感
• リラックス効果
• 睡眠不足
• 姿勢の影響

脳の疲労

読書は、脳に多くのエネルギーを必要とします。文字の認識や内容の理解、想像力の活用など、複数の脳機能が同時に働くためです。難しい内容や専門書を読む場合は、脳への負担がより大きくなります。読書中に脳内で行われている処理は、以下のとおりです。

• 文字の視覚的認識
• 内容の理解と記憶
• 論理的思考

長時間集中して読書を続けると、脳内のエネルギー源である糖分が急速に消費されます。エネルギー不足になると、脳は休息を促すため、自己防衛で眠気を引き起こします。目の疲労も脳の疲労感を加速させる要因です。デジタルデバイスでの読書は、ブルーライトの影響により、脳への負担が増加します。

退屈感

内容に興味を持てないと、脳の覚醒度が低下し、自然と眠気を引き起こす場合があります。難しい内容になると、脳が処理を放棄してしまい、眠気に現れる場合があります。同じ文体や単調な文章も、眠りのモードへと誘導しやすくする原因です。脳が新しい刺激を求めるためです。

読書環境も退屈感に影響します。同じ姿勢で長時間読み続けると、体への刺激が単調になり、退屈感を増す場合があります。外部からの刺激が少ない静かな環境も、脳の覚醒度を下げる要因です。

リラックス効果

読書中は、リラックス状態に入りやすく、眠気を感じる場合があります。静かな環境での読書は、副交感神経を優位にし、体を自然にリラックスさせます。ページをめくる反復的な動作も、無意識に眠気を誘発する要因です。読書によるリラックス効果は、以下の要素から生まれます。

• 物語への没頭
• 心地良く感じる読書の姿勢
• 規則的な呼吸
• ブルーライトの少ない環境

就寝前の読書は、体温の低下と睡眠ホルモンの分泌を促し、自然な眠気を引き起こします。読書による眠気は、悪いことではなく、体がリラックスしている証拠と捉えられます。本を最後まで読み切りたい場合は、リラックス効果をうまくコントロールしましょう。
» 読書の効果を最大化させる方法を解説

睡眠不足

睡眠不足状態では、脳が集中力を維持できなくなり、読書を始めるとすぐに眠気が襲ってきます。特に1日の睡眠時間が7時間未満の場合、認知機能が大きく低下し、読書中に眠くなりやすくなります。脳が不足している睡眠を補おうとする反応です。そのため夜間の読書は注意が必要です。

姿勢の影響

横になった状態や寝転んだ姿勢で読書をすると、脳は自然と睡眠の準備を始めます。正しくない姿勢で本を読むことにより集中力が低下し、眠気を引き起こすためです。椅子に深く座り、背もたれに寄りかかる姿勢も同様に眠気を誘います。

不適切な姿勢を長時間維持すると、血流が悪化し、酸素不足や疲労感を引き起こすため注意しましょう。

本を読んで眠くなったときの対処法

本を読んで眠くなったときの対処法は、以下のとおりです。

• 休憩する
• 軽い運動でリフレッシュする
• 目の疲れを解消する
• カフェインを摂取する
• 冷たい飲み物を飲む

休憩する

読書中の目や脳は、想像以上に疲労しているため、定期的な休息が必要です。約15〜20分の休憩を取ると、目と脳をリセットできます。読書を始める際には、45〜60分ごとに休憩を挟む習慣を付けましょう。休憩の効果を引き上げる方法は、以下のとおりです。

• 目を離して遠くを見る
• 窓の外を眺める
• 深呼吸をする
• 水分を補給する
• タイマーを活用する

休憩中は、スマホやパソコンの画面をなるべく見ないでください。画面を見続けると、目の疲れがさらに増してしまいます。自然の風景や遠くの景色を見ると、目の筋肉をリラックスさせられます。

軽い運動でリフレッシュする

読書中に軽い運動を取り入れると、血流が促され、脳に新鮮な酸素が供給されるため、集中力が回復します。軽いストレッチやヨガのポーズを行うのが効果的です。腕回しや肩回し、スクワットや足踏みなども有効です。窓を開けて新鮮な空気で深呼吸すると、リフレッシュ効果が一層高まります。

座っている姿勢から立って体を動かすだけでも、体のこわばりがほぐれます。同時に目の周りのマッサージを行えば、視覚疲労の解消も可能です。運動は5分程度でも十分効果があるため、読書中に眠気を感じたらすぐに実践してみましょう。

目の疲れを解消する

長時間同じ距離で文字を追い続けると、目の筋肉に負担がかかり、疲労感が増してしまいます。目の疲れを効果的に解消するには、以下の方法が効果的です。

20-20-20ルールを活用する

20分ごとに20秒間、20フィート(約6m)離れた場所を見つめる方法です。

読書環境を変える

部屋の明るさを調整して目の負担を減らす方法です。

まばたきを増やす

意識的にまばたきの回数を増やして集中力を持続させます。

本との距離を保つ

30〜40cmの理想的な距離に本と目を離すと、目の負担を軽減できます。

読書スタンドを使用する

視線の角度を調整し、疲労感を和らげる方法です。

休憩時間は、緑色の植物を見るのがおすすめです。緑色は目にやさしい色とされており、リラックス効果があります。

カフェインを摂取する

カフェインは、睡眠の一時的な抑制と集中力の向上に効果的です。読書を始める約30分前にカフェインを摂取すると、集中力が持続しやすくなります。適切なカフェイン摂取量は150〜200mg程度で、コーヒー1〜2杯分に相当します。

過剰に摂取すると、心拍数の増加や不安感を引き起こすため、適量を守りましょう。カフェインを含む飲み物は、以下のとおりです。

• コーヒー
• 緑茶
• エナジードリンク
• 紅茶

夕方以降にカフェインを摂取すると、夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるため注意しましょう。ミルクや砂糖の入った飲み物よりも、ブラックコーヒーなどの純粋なカフェイン飲料の方が効果的です。習慣的に摂取していると耐性がつき、効果が薄れていくため、飲み過ぎは避けてください。

冷たい飲み物を飲む

冷たい飲み物は、脳を一時的に活性化させ、集中力を取り戻す効果があります。冷たい水やアイスティーは糖分が少なく、後から眠気が増す心配が少ないためおすすめです。糖分の多い飲み物も、一時的には効果がありますが、後に眠気を誘う可能性があるため、注意しましょう。

温かい飲み物と冷たい飲み物を交互に飲むと、温度差による刺激が加わり、より効果的に眠気を抑えられます。

本を読んでも眠くならないための対策

本を読んでも眠くならないための対策は、以下のとおりです。

• 姿勢を正して読む
• 照明を適切に調整する
• 読書時間を短く区切る
• 声に出して読む
• オーディオブックを活用する

姿勢を正して読む

背筋をしっかり伸ばして座ると、脳への血流が改善されます。脳への酸素供給が増えるため、読書中の集中力が高まり、眠気を感じにくくなります。正しい姿勢のポイントは、以下のとおりです。

• 背筋を伸ばす
• デスクや椅子を使う
• 本を目線の高さに保つ
• 足を床につける
• 必要に応じてクッションを活用する

長時間同じ姿勢を続けると体が固まってしまうため、30分ごとに姿勢をチェックし、崩れていたら調整しましょう。立ち読みも取り入れると、姿勢の変化による新鮮さで集中力を持続できます。

照明を適切に調整する

目の疲労を減らし、集中力を保つためには、照明の選び方や配置に気を付ける必要があります。読書には、自然光に近い色温度の照明が最適です。色温度は集中力を高め、目の疲労を軽減します。夜間の読書では、睡眠ホルモンの分泌を妨げないため、3,000K以下の光に切り替えましょう。照明の明るさも重要です。

明るすぎる環境では目が疲れやすく、眠気を誘発してしまうため、適切な明るさを維持する必要があります。最近では、ブルーライトカット機能付きの照明も普及しています。長時間の読書を行う場合に便利です。クリップライトやブックライトなどを使うと、本だけを適切な明るさで照らし、目の負担を軽減できます。

読書時間を短く区切る

長時間続けて読書をすると脳が疲労し、眠気が生じやすくなります。長時間続けて読書をするには、ポモドーロテクニックを活用するのがおすすめです。25分間集中して読書した後に5分間の休憩を取ると、脳の疲労を軽減できます。短い時間でも集中して読むと、効率良く内容を理解でき、眠気を防げます。

声に出して読む

音読は脳を積極的に働かせる活動です。声に出して読むと得られる効果は以下のとおりです。

• 脳の活性化
• 集中力向上
• 覚醒状態の維持
• 記憶定着率の向上

オーディオブックを活用する

目を使わずに耳から情報を取り入れると、視覚的な疲労を軽減できます。オーディオブックは、音読速度の調整やブルーライト対策などの効果があり、通勤や家事をしながら聞けます。移動中や運動中などの状況でオーディオブックを聴くと、眠気防止に効果的です。

体を動かしながら耳から情報を得ると、脳が活性化され、眠気を感じにくくなります。

眠くならない本選びのコツ

眠くならない本選びのコツは、以下のとおりです。

• 自分の興味に合ったジャンルを選ぶ
• 読みやすいフォーマットを選ぶ
• 短時間で完結する作品を選ぶ

自分の興味に合ったジャンルを選ぶ

読書で眠くならないようにするには、関心のあるテーマから読み始めましょう。興味のある内容なら自然と集中力が高まり、眠気を感じにくくなるからです。趣味や仕事に関連した本は知識欲を刺激し、自然と集中力が高まります。好きな作家の作品や評価の高い本もおすすめですが、人気だけで選ぶと自分の好みに合わない場合があります。

本屋や図書館で実際に手に取り、数ページ読んでみて興味が続くかを確認しましょう。複数のジャンルをローテーションで読む方法も効果的です。同じジャンルばかり読み続けると飽きてしまうため、異なるジャンルを交互に読んで、読書の新鮮さを保ちましょう。
» 本の大まかなジャンル分け＆タイプ別おすすめジャンル

読みやすいフォーマットを選ぶ

適切なフォーマットの本を選ぶと、読書の快適さが高まり、集中力を維持できます。文字サイズや行間が適切な本を選ぶことが重要です。小さすぎる文字や詰まった行間は、目の疲労を招きやすいため注意しましょう。

文字の大きさや背景色、明るさなど、読書環境をカスタマイズできる電子書籍もおすすめです。自分に合った設定にすることで、より快適に読書を楽しめます。

本の構成やレイアウトにも注目しましょう。適度に挿絵や図表が入っていたり、章や節が短めに区切られていたりする本は読みやすく、眠気を防ぐ効果があります。
» 電子書籍のメリットとは？デメリットと比較解説！

短時間で完結する作品を選ぶ

読み始めてすぐに完結できる本を選べば、達成感を得られ、集中力も維持しやすくなります。おすすめの本は、以下のとおりです。

• 短編小説や短めのエッセイ
• 1話完結型の短編集
• 分冊されているシリーズもの
• 章ごとに区切りがはっきりしている本

最初は読み切りやすい短い作品から始め、徐々に長編に移行すると、読書の習慣が定着しやすくなります。
» 本の読み方｜選び方から効率的に読む方法までまとめて解説！

まとめ

本を読むと眠くなるのは、脳の疲労や退屈感、リラックスによる副交感神経の働きなど、さまざまな原因が関係しています。原因に合わせた適切な対策を取れば、読書中の眠気を防ぎ、集中力を維持することが可能です。

具体的には、十分な睡眠時間の確保やポモドーロテクニックの活用、カフェイン摂取方法の工夫などの方法が挙げられます。文字の大きさや行間、背景色を自分好みに調整できる電子書籍や、構成に工夫のある本を選ぶことも、読書を快適にするポイントです。

自分に合った方法で環境を整えれば、眠気に邪魔されることなく本の世界に没頭できるようになります。本を読む時間がより充実したものになるよう、今日から実践してみましょう。